마그네슘 영양제 (+눈 위 떨림 좋은 음식 근육경련)

마그네슘 부족 현상과 해결

눈 위 떨림, 근육경련

순서

마그네슘이란? 

마그네슘 부족/과잉 대표 증상

마그네슘이 부족해지는 원인

마그네슘에 좋은 음식 6가지

마그네슘 영양제 고려사항

결론

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마그네슘 이란?

 

마그네슘은 우리 인체에 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 사람 몸에서 칼슘, 인과 함께 뼈의 대사에도 중요한 역할을 하는데, 칼슘은 근수축, 마그네슘은 근이완을 하며 신체의 균형을 맞춥니다. 칼슘과 마그네슘이 세포의 내·외를 이동하며 이완과 수축하며 심장박동을 가능하게 하기 때문에 굉장히 중요하다고 할 수 있습니다.

 

 

 

인체에서 근육이 있는 곳에서는 마그네슘이 작용하고, 우리 몸에서 근육은 굉장히 큰 비중을 차지합니다. 또한, 마그네슘은 신경계통의 흥분을 진정시켜주고 에너지의 생성, 영양 대사, 신경전도, 뼈와 치아의 형성 유지에도 꼭 필요한 요소로 우리 몸이 마그네슘의 부족함을 느끼지 않도록 관리하는 것이 중요합니다.  

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마그네슘 부족/과잉 대표 증상

그렇다면 우리 몸에 마그네슘 결핍이 일어나면 발생하는 대표적인 증상이 어떤 것이 있을까요? 대표적으로 우울증, 불안감, 예민함, 불면증으로 잠을 깊이 이룰 수가 없고, 수족냉증, 저칼슘혈증, 협심증, 부정맥, 심장 발작 등의 경련이 있을 수 있습니다.

 

우리가 대표적으로 알고 있는 근경련, 근육 저림, 눈밑 떨림, 눈 위 떨림 등의 통제가 불가능한 경련이 발생합니다. 즉, 마그네슘의 부족 현상으로 근육 신경 증상이 지속되는 것입니다. 

 

 

 

 

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마그네슘이 부족해지는 원인

 

 

 

이뇨제 사용자

일반적으로 소변을 통해 마그네슘이 체내로 배출된다고 알려져 있습니다. 이뇨제를 복용하는 사람들은 그 효과로 인해 소변을 자주 보게 되는데, 이때 마그네슘 부족 현상을 겪을 수 있고 마그네슘 보충을 필요로 합니다. 

 

 

 

위, 장 건강 좋지 않은 분들

평소에 장 건강이 좋지 않아 설사를 자주 하는 사람들은 대변을 통해 마그네슘이 빠져나간다고 합니다. 장 건강이나 위 건강이 좋지 않은 분들은 체내 마그네슘 흡수가 원할하지 못하고 이로 인해 마그네슘 부족 현상을 겪는다고 합니다. 

 

마그네슘 하루 권장량

사람마다 신체 조건이 다르기 때문에 마그네슘의 체내 요구량을 명확하게 측정하는 것은 불가하지만 우리나라의 영양섭취 기준에서 말하는 마그네슘 권장량은 남자 350mg, 여자 280mg

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마그네슘에 좋은 음식

 

마그네슘에 좋은 음식은 시중에 많이 알려져 있습니다. 하지만 우리가 쉽게 구매할 수 있고 먹기 편한 음식 위주의 음식을 알려드리겠습니다. 특정 영양소의 결핍이 생길 수 있기 때문에 영양제를 고려하시더라도 먼저 다양한 식품으로 균형 잡힌 식사를 시도해보시길 추천드립니다.

 

마그네슘이 풍부한 식품은 엽록소에 마그네슘이 들어가 있기 때문에 녹황색 채소, 견과류, 곡류, 해조류입니다.

 

 

1. 도정되지 않은 현미

100g에 함유된 마그네슘 함량은 약 43mg입니다. 약 700g을 먹어야지만 마그네슘 300mg을 채울 수 있습니다. 게다가 신체의 혈당 수치를 낮춰주고 안정시켜주는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하기 때문에 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 

 

 

 

2. 시금치

100g에 함유된 마그네슘 함량은 약 50mg입니다. 시중에 파는 시금치는 300g 정도의 묶음으로 팔기 때문에 약 150mg의 마그네슘을 보충할 수 있습니다. 시금치는 평소 식단에서 자주 볼 수 있는 반찬으로 식이섬유, 칼륨, 다양한 비타민군을 함유하고 있어서 심장병, 뇌졸중, 골다공증 위험을 줄인다고 합니다. 

 

 

 

3. 아보카도

100g에 함유된 마그네슘 함량은 약 30mg입니다. 시중에 파는 아보카도를 1000g을 먹어야지만 마그네슘 300mg을 채울 수 있습니다. 꽤나 먹어야 합니다(아보카도 1개의 무게 약 150g). 아보카도에는 칼륨, 식이섬유 비타민C 등의 여러 가지 미네랄과 비타민을 함유하고 있어 칼슘 부족에 도움이 되며, 고혈압, 뇌졸중, 신장 질병을 예방할 수 있습니다. 

 

 

 

4. 바나나

1개에 함유된 마그네슘 함량은 약 40mg입니다. 바나나 8개를 먹어야 마그네슘 320mg을 채울 수 있습니다. 그러나, 구매하기 쉽고 먹기도 편하기 때문에 추천하는 식품입니다. 

 

 

 

5. 초콜릿

10g에 함유된 마그네슘 함량은 약 20mg입니다. 시중에 파는 카카오 초콜릿(82%)의 경우 한 통에 85g이고 이 것을 2통을 먹어야 340mg의 마그네슘을 채울 수 있습니다. 하지만 초콜릿은 칼로리양이 높기 때문에 높아 간식용으로만 드시는 것을 추천합니다. 

 

 

 

6. 아몬드

10g에 함유된 마그네슘 함량은 약 26mg입니다. 아몬드 한 움큼의 양이 25g 정도이며 약 5 주먹 정도는 먹어야 300mg을 의 마그네슘을 채울 수 있습니다. 하지만 불포화지방산이 풍부하지만 칼로리가 높아 간식용으로만 드시는 것을 추천합니다. 

 

도정이 안된 잡곡밥에 녹황색 채소류와 견과류로 하루 마그네슘을 채운다면 아래처럼 골고루 섭취하시는 것을 추천드립니다. 그러나, 하루에 이렇게 먹기는 힘들어 보입니다.

 

바나나 3개 = 마그네슘 120mg

초콜릿 15알 = 마그네슘 60mg

아몬드 30알 = 마그네슘 70mg

아보카도 1알 = 아보카도 45mg

 

현대인들은 하루에 보충하는 마그네슘의 양이 남자의 경우 70mg, 여자의 경우 50mg라고 합니다. 하루 필요한 마그네슘 양에 크게 미달합니다. 하지만 음식 섭취로 마그네슘 하루 권장량을 섭취하기에 불편하고 힘들기 때문에 많은 사람들이 마그네슘 영양제를 사용합니다. 

 

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마그네슘 영양제 고려사항

마그네슘은 '천연의 진정제'로 체내 에너지 생성에 핵심 작용을 하는 미네랄이지만 바쁜 현대인들이 균형 잡힌 식습관과 꾸준한 운동을 하기가 어렵습니다, 음식물 섭취를 통해서 영양분을 골고루 보충할 수 없기 때문에 건강기능식품을 통해 부족한 영양분을 충전할 필요가 있습니다. 

 

 

 

그러나 사람마다 부족한 영양소가 다르고 상황이 다르기 때문에 구체적인 영양제 선택은 전문의와 상의해야 합니다. 보통의 마그네슘 영양제는 칼슘, 비타민 D가 결합된 복합영양제의 형태가 많이 나오며 1 정당 마그네슘 함유량을 잘 살피고 선택하시길 추천합니다. 

 

- 1일 1정만 섭취하여 기준량을 만족하는 편리함 선택

- 주원료의 원산지, 부원료의 공급처를 확인

- 복합영양제를 선택할 시 마그네슘 부족 현상 완화 어려움

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결론

마그네슘이 부족하면 칼슘도 부족해지기 때문에 부족하지 않게 챙기는 습관을 들여야 합니다. 대부분의 마그네슘 약에는 마그네슘뿐만 아닌 칼슘과의 비율을 맞춰 나오는 것이 많고 여러 가지 비타민도 배합되어 최대의 효과를 내기 때문에 식습관뿐만 아닌 영양제 사용도 고려해보는 것이 어떨까요?

 

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