기초대사량 계산법/기초대사량 늘리는 방법
기초대사량 이하로 영양소를 섭취하면 근육을 분해해 에너지로 쓰이기 때문에 '근육자살행위' 라고도 합니다. 계산기를 통해 자신의 기초대사량을 계산해 보시고 기초대사량을 향상시키는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
목 차
개요
기초대사량, 기초대사율은 아무런 활동을 하지 않아도 생체대사 즉, 자신의 몸이 아무것도 안 하고 누워만 있을 때 소모하는 에너지(칼로리)를 말합니다. 즉, 체온을 유지하거나 장기를 움직이고 뇌의 활동하는데 쓰이는 에너지로 신체를 유지하기 위한 최소에너지를 말합니다.
먼저 자신의 기초대사량을 바로 알고 그 이상의 영양소를 섭취하는 것이 중요하며, 생활습관이 불규칙한 경우 기초대사량 부족 현상으로 근 손실이 찾아오며 이로 인해 근육 회복 보충제를 사용하시는 분들도 계십니다. 이번 포스팅은 기초대사량을 높혔을 경우 장단점과 기초대사량 운동, 기초대사량 늘리는 방법을 소개하겠습니다.
기초대사량 계산법
기초대사량 계산식
기초대사량을 구하는 식은 여러 가지가 있습니다. 그러나 간단한 형태이면서 상대적으로 정확하여 널리 사용되는 수식은 다음과 같습니다.
기초대사량(kcal) = 500 + (22 * 제지방량)
*제지방량(kg) : 몸무게-체지방량)
하지만 기초대사량은 인종마다도 차이가 발생하고 국가 마다도 기준이 다릅니다. 그렇기 때문에 국가 내에서도 기관마다 제시하는 공식이 미묘하게 차이가 있는데 전 세계적으로 가장 널리 사용하는 해리스-베네딕트(Harris-Benedict Equation)의 식을 이용하면 다음과 같습니다.
Harris-Benedict Equation
남자 : 66.47 + (13.75 * 체중) + (5 * 키) - (6.76 * 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 * 체중) + (1.85 * 키) - (4.68 * 나이)
기초대사량 계산기
아래 페이지는 기초대사량/비만도를 쉽게 계산해주는 페이지로 운동별 칼로리 다이어트 도우미 등의 기능을 제공하고 있으며, 하단 링크를 클릭하면 손쉽게 기초대사량을 계산해 볼 수 있습니다.
기초대사량 계산기 링크▼
#계산기 사용법
기초대사량 계산기창으로 이동하여 가장 위에서부터 자신의 성별, 신장, 몸무게를 설정하고 평소 어떤 식의 활동이 있는지 선택해준 뒤 '계산하기' 버튼을 클릭하면 나의 표준체중과 비만도, 하루 필요 에너지, 기초대사량, 활동 대사량, 총 필요 에너지가 계산되어 나타납니다.
※중요
기초 대사량은 가만히 있을 때 최소 생명 유지 에너지량을 말합니다. 그렇기 때문에 자신의 기초대사량 수치를 기준으로 식단이나 활동을 조절하지 말고 모든 대사량을 합친 하루 필요 에너지를 기준으로 다이어트 계획을 세워야 합니다.
기초대사량 KEY POINT
기초대사량은 선척적으로 정해지는 것이며, 후천적으로 기초대사량을 늘릴 수 있는 신체기관은 근육밖에 없습니다. 보다 정확히 이야기하면 근육이 많으면 운동이나 각종 활동을 위해 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 '활동 대사량'이라고 할 수 있습니다.
즉, 근육량에 비해 증가하는 것은 기초대사량이 아닌 활동 대사량입니다. 그렇기에 근육을 만들어 놓으면 같은 활동을 해도 더 많은 에너지를 소모하게 되어 살이 잘 안 찌게 되는 효과를 얻습니다.
★기초대사량 바로 알기
▶기초대사량은 선천적으로 정해지는 것이다!
▶기초대사량을 늘리는 효과랑 유사한 것은 '활동 대사량' 이다!
▶활동대사량을 늘리기 위해 '근육량을 증가'시켜야 한다!
▶자신의 '체형과 성격유형에 맞게 운동'해야 한다!
기초대사량 올리는 방법
체형별 특징
#마른체형
: 체지방과 근육량이 적고 신진대사가 활발하여 근육량을 늘리는데 어려움. 그렇기 때문에 유산소 운동보다는 근력강화 위주의 운동에 초점을 두어야 합니다. 강화하고자 하는 근육을 선정해 목표를 두고 수행하고 근육량의 증가 속도가 느리더라도 인내심을 갖는 것이 중요하고 특히, 장시간에 걸친 운동보다 짧고 굵은 운동방식을 선택해야 합니다. 마프아이 솔레이트와 비슷한 종류의 근육회복 보충제를 적당히 사용하시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
#과체중, 비만형
: 신진대사가 느려서 체중 증가가 쉽고 지방 손실이 적은 타입입니다. 따라서 유산소 운동과 근지구력 운동을 집중적으로 하는 것이 좋습니다. 지방을 태우기 위해 운동 빈도를 올리고 운동 후 충분한 휴식을 해야 합니다. 또한 식이요법을 병행하여 효과를 증가시킬 수 있습니다. 아침은 꼭 먹어야 합니다.
#보통체형
: 적은 운동량으로 큰 운동 효과를 얻을 수 있는 타입입니다. 따라서 오버 트레이닝에 주의만 하면 보다 쉽게 효과를 얻을 수 있습니다.
성격유형별 특징
나는 성격이 급하고 열정이 많다!
이런 분들일수록 자신에 대한 기대감이 높아 완벽함을 추구하게 됩니다. 평소에 자기 관리에도 신경을 많이 쓰지만 자신이 만족할만한 기대에 미치지 못하면 스트레스가 동시에 찾아오는 타입이라는 점은 인지하고 계셔야 합니다.
급한 성격 탓에 음식도 빨리 먹게 되고, 불규칙한 식습관을 갖고 계실 확률도 높아서 건강에도 문제가 생길 확률이 커집니다. 이런 불규칙한 식습관으로 인해 다이어트에 실패하는 경우도 많아 주의해야 합니다.
자신이 성격이 급하고 식습관이 불규칙하다고 생각하신 다면 먼저 하루 3번의 식사를 규칙적으로 먹고, 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관을 갖도록 노력해야 합니다.
나는 사교성 좋고 대화를 좋아하는 성격이다!
사교성 좋고 사람을 만나기를 좋아하는 것은 사람들에게 보이는 모습에도 신경을 쓰기도 하지만 절대적으로 모임의 자리가 많아서 술자리도 자연스럽게 이뤄지고 맛있는 안주도 한가득 먹게 되어서 다이어트에 힘이 들 것입니다.
밤늦게 외식이나 술자리를 하고 나면 복부비만을 비롯하여 체지방이 쉽게 쌓여버리는 절망적인 상황이 찾아오기 때문에 자신의 주량을 정해두고 밤늦게 식사하시는 것을 자제하셔야 합니다. 음주를 좋아하게 되면 술과 음식을 동시에 섭취하기 때문에 열량 섭취가 많으니 술자리에서 대화를 많이 하시고, 물을 많이 마시는 습관을 들이셔야 합니다. 또한 체지방이 쌓이는 것을 방지하기 위해 과일이나 채소 위주의 안주를 선택하시는 것도 방법입니다.
가족, 친구들과 함께 병행하는 축구, 배드민턴, 탁구, 등산 등의 야외 활동을 자주 하시고 일주일에 한 번은 땀을 쏙 뺄 수 있는 격한 운동을 하는 것도 다이어트에 좋습니다.
나는 차분하고 조용, 소심, 질투심 많은 타입
스트레스가 찾아오면 대부분 혼자 해결하려고 하는 성격으로 이런 분들을 먹는 것으로 스트레스를 푸는 경향을 보입니다. 우울증도 찾아올 수 있고 비만으로 연결되는 경우도 있어서 자신의 행동을 정확히 알고 계시는 것이 중요합니다.
특히, 혼자 있는 것을 좋아하고 식탐이 높으면 폭식증, 거식증에 걸릴 위험도 있다고 하니 조심하셔야 합니다. 또한, 짧은 시간 동안 많은 양의 음식을 먹는 패턴을 갖고 있는 경우 정해진 양을 천천히 먹는 습관을 들이셔야 합니다.
식사를 거르지 않는 것이 중요하고, 스트레스를 풀기 위한 수단으로 음식을 먹는 것이 아닌 자신만의 다른 방법을 찾아내셔야 합니다. 식사 패턴에 대한 내용을 기록해두시면서 자신을 컨트롤하고 감정 변화를 이끌어나갈 수 있도록 대처해야 합니다. 평소에 재미있게 즐길 수 있는 운동이 좋으며 자전거 타기, 인라인, 테니스, 에어로빅 등의 활동적인 운동이 적합합니다.
나는 감수성이 높고 타인 맞춰주길 좋아한다
자신보다 타인의 의견을 존중하고 타인에게 의존하는 경향이 크신 분들은 식탐이 적은 경향을 보입니다. 자신의 몸매나 스타일에 관심도가 떨어진다면 또한 자신에게 욕심이 부족하다면, 부분비만이나 나잇살이 생기고 신체 균형이 맞지 않는 체형을 가질 수 도 있습니다.
식사 횟수가 부족하지만 불규칙한 식사를 통해 체지방이 쌓일 수 있고 체내 에너지 기초대사량이 감소되면서 열량이 높지 않은 식사를 함에도 불구하고 체중이 증가하게 됩니다. 자신의 식습관을 포함한 생활습관에 대해 관심도를 높이고 식사시간 횟수와 간격을 유지하는 것이 도움이 됩니다.
기초대사량이 높을 경우 장단점
장점 : 몸에 상처나 병의 자가 치유가 빠르다. 칼로리 소모가 많아서 식사량 대비 살이 잘 찌지 않는다.
단점 : 높은 기초대사량(선천적인 소모량)을 유지하기 위한 식비가 많이 든다.
많은 사람들이 기초대사량의 장점 중 하나인 기본 칼로리 소모가 많아 살이 찌지 않는 점을 고려해 기초 대사량을 증가시키길 원합니다. 기초대사량은 아래의 규칙적인 습관을 몸에 체득한다면 올릴 수 있습니다.
기초대사량 올리는 방법
소화대사를 올리자! 물과 함께
소화 대사는 소화하면서 에너지를 소모하는 작용인데, 물을 많이 많이 마시면 올라간다고 알려져 있습니다. 연구결과에 따르면 하루에 8L의 물을 섭취할 경우 소화 대사량이 2배 상승한다고 알려져 있습니다. 그러나 하루에 8L의 물을 마시는 경우는 매우 어렵기 때문에 권장하지 않으며 하루 평균 수분 섭취 권장량은 2L로 평소보다 물을 많이 마시는 습관을 들이는 것이 소화 대사를 높이는 방법이라 할 수 있겠습니다.
식단&운동법을 적용하자!
▶ 아침을 꼭 챙겨 먹기
▶ 일상생활에서 활동량 늘리기
▶ 하루에 1시간 꾸준한 운동
▶ 균형 잡힌 식단과 고단백질 식품 섭취
충분한 수면!
잠이 부족하면 신진대사가 느려지고, 스트레스 호르몬 분비가 촉진되어 식욕이 왕성해집니다.
자신의 비만도 계산은 필수▼
비만도 계산기를 통한 BMI 측정과 어린이 비만도
비만도 계산기를 이용한 BMI 계산하기 우리나라는 과체중 및 비만 인구 비율이 34.3%로 OECD 가입국 평균 60.3%에 비해서 매우 낮은 수준입니다. 하지만 그 비율이 점점 상승하고 있기에 최근엔 비만
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